PLYOMETRIC

PLYOMETRIC

Oleh:

(Abdul. Mahfudin. Alim, S.Pd. K.Or)

I. Pengertian

Plyometric adalah suatu metode untuk mengembangkan explosive power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi sebagian besar atlet (Radeliffe and Farentinos, 1985: 1). Plyometric berasal dari kata ”pleythyein” (Yunani) yang berarti untuk meningkatkan, atau dapat pula diartikan dari kata ”Plio” dan ”Metric” yang artinya more and measure, respectively yang artinya penguluran (Chu, 1983; Gambetta, 1981; Wilt&Ecker, 1970) dalam (Radeliffe and Farentinos, 1985: 3). Latihan plyometrics menunjukan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radeliffe and Farentinos, 1985: 111).

Dalam perkembangannya, dimasa sekarang plyometric telah digunakan berbagai cabang olahraga dan hasilnya cukup nyata. Menurut (Chu: 1992) yang dikutip dari Fauzi (2005: 7) Plyometric mempunyai keuntungan, memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya dan kecepatan dalam latihan plyometric merangsang berbagai aktivitas olahraga seperti melompat, berlari dan melempar lebih sering dibanding dengan latihan beban atau dapat dikatan  lebih dinamis atau eksplosif.

Dari definisi di atas dapat dikatakan bahwa latihan plyomertic adalah bentuk latihan  explosive power dengan karakteristik menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek (concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu relaksasi.

Bompa (1994: 44) membagi lima level dalam intensitas dalam latihan plyometric, yaitu:

Tabel 1. Intensitas Latihan Plyometrics.

Intensityvalues	Tipe Ofexercises	Intensity ofexercises	No. of reps/and set	No. of reps/training sesion	Rets interval Between Sett
1	Shock TensionHigh reaktive jump >25(60 cm	Maximal	8-5×10-20	120-150 (200)	8-10 min
2	Drop Jump >35-48’(80-120 cm)	Very High	5-15×5-15	75-100	5-7 min
3	Bounding Exercises 2 Legs 1 Legs	Sub Maximal	3-25×5-15	50-250	3-5 min
4	Low ReactiveJump 8-20’ (20-50 cm)	Moderate	10-25×10-25	150-250	3-5 min
5	Low ImpactJump/trows on Spot Implement	Low	10-30×10-15	50-300	3-5 min

 

Selain itu Bompa (1994: 46) juga membagi lima pengembangan kekuatan dan peningkatan pada latihan plyometric, yaitu:

Tabel 2.Pembagian Pengembangan dan Peningkatan Latihan   BerdasarkanTingkatan atlet.

 

Age Group	Forms of Training	Methods	Volume	Intensity	Means of Training
Novice 12-13	General exercises only  games	Muscular endurance	Low  medium	Very low	Light resistance exercises  Light implements  Medicine ball  Balls
Beginner 13-15	General strength  Event oriented exercises	Muscular endurance  Introduce low impact plyometrics	Low  Medium  High	Low	Dumb-bells  Tubing  Medice balls  Universal gym.
Intermediate 15-17	General strenght   Event oriented	Body building  Circuit training(muscular endurance)  Power  Low impact plyometrics	As above	Low  Medium	All the above   Free weights
Advance >17	Event oriented  Spesific strenght	Body building  Muscle endurance  Power  Max. Strenght   Low impact plyometrics   Introduce high impact plyometrics	Medium  High   Maximal	Medium  High	Free weights   Spesial strenght/power equipment
High Performance	Spesific	All the above   Eccentric  Plyometrics  Low impact   High impact	As above	Medium  High  Super. max	As above

 

Menurut (Radeliffe and Farentinos, 1985: 30-109), bentuk latihan plyometric dapat meningkatkan explosive power dengan pembagian latihan untuk meningkatkan leg and Hips (Bound, Hops, Jump, Leaps, Skips dan Ricochets), Trunk (Kips, Swings, Twists, Fleksion, dan Extension), dan Upperbody (Presses, Swings, dan Trows).

Menurut (Bompa, 1982: 43, Sukadiyanto, 2005: 96), bentuk bentuk latihan plyometric dikelompokan menjadi dua yaitu: (1). Latihan dengan intensitas rendah (low Impact) dan (2). Latihan dengan intensitas tinggi (High Impact).

 

Latihan dengan intensitas rendah (low Impact) meliputi:

1. Skipping.
2. Rope Jump.
3. Lompat (Jump) rendah dan langkah pendek.
4. Loncat-loncat (Hops) dan lompat-lompat.
5. Melompat diatas bangku atau tali setinggi 25-35 cm.
6. Melempar ball medicine 2-4 Kg.
7. Melempar bola tenis/baseball (bola yang ringan).

 

Sedang latihan dengan intensitas tinggi (High Impact), meliputi:

1. Lompat jauh tanpa awal (Standing broad/long jumps)
2. Triple Jumps (lompat tiga kali)
3. Lompat (Jumps) tinggi dan langkah panjang.
4. loncat-loncat dan lompat-lompat.
5. Melompat di atas bangku atau tali setinggi diatas 35 cm.
6. Melempar ball medicine 5-6 Kg.
7. Drop Jumps dan reaktif jumps.
8. Melempar benda yang relatif berat.        

 

Banyak elemen dalam cabang olahraga yang mengandalkan power, karenanya metode plyometric tentu besar manfaatnya bagi pemain. Hanya saja ada beberapa prinsip dasar yang harus dikuasai pelatih, agar metode ini berhasil dan dirasakan efektifitasnya. Tanpa prinsip dasar yang benar, latihan plyometric hanya akan menyajikan aktifitas melelahkan, juga dapat mengakibatkan cedera pada otot.

Prinsip terpenting dalam plyometric adalah pemain harus mempunyai basic strength (kekuatan) yang baik. Terutama pada tungkai terutama yang rawan cedera engkel atau lutut. Jika pemain memiliki basic strength cukup maka latihan plyometric akan signifikan hasilnya.

Hal berikut yang harus diperhatikan adalah resiko cedera, karena plyometric penuh dengan gerakan eksplosif. Untuk itu persiapan matang harus dilakukan demi mengurangi resiko cedera. Persiapan awal pelatih adalah pemilihan  lokasi. Dalam memilih lapangan, sebaiknya diutamakan lapangan rumput. Hindari permukaan keras seperti aspal atau kayu. Gunakan matras karet tipis bila harus berlatih di permukaan keras terutama apabila latihan high impact.

Selalu awali latihan dengan pemanasan yang baik. Perbanyak peregangan pada otot-otot yang akan dilatih. Yakinkan bahwa tubuh pemain telah siap menjalankan latihan plyometric yang cukup berat. Saat pelaksanaan, awasi secara seksama.  Perhatikan dengan teliti teknik gerakan yang dibuat pemain, segera koreksi bila ada kesalahan. Jika pemain dibiarkan menjalankan teknik yang salah, bisa mengakibatkan cedera fatal.

Ada beberapa parameter teknik-teknik yang dapat digunakan. Saat mendarat, sebaiknya tangan, lutut dan engkel tidak menekuk terlalu lama. Supaya waktu reaksi tidak berkurang dan memperlambat efektifitas gerakan (Teknik tumpuan dapat dilihat pada lampiran halaman 89). Untuk power, balance dan reaksi, tekankan pemain untuk menggunakan tanganya secara agresif. Terakhir, pastikan pemain mendapatkan waktu istirahat untuk recovery sebelum ke set berikutnya.

Latihan plyometric akan efektif apabila pelatih dapat menyusun periodesasi latihan yang tepat. Disini pelatih perlu memadukan antara frekuensi, volume, intensitas beserta pengembanganya. Perpaduan tepat dengan program latihan akan menghasilkan penampilan maksimal. Dengan porsi yang tepat,  plyometric efektif sebagai physical maintenance dalam masa kompetisi.

Tidak ada riset yang menunjukan secara rinci aturan volume berkaitan dengan set dan repetisi. Literatur lebih menganjurkan agar pelatih menyesuaikan dengan kondisi dan tingkat keberhasilan latihan. Intensitas dalam plyometric selalu diukur dengan tingkat kesulitan gerakan. Semakin sulit gerakan, intensitasnya semakin tinggi. Sedang untuk durasi latihan tergantung pada lamanya pemain mengeksekusi gerakan cabang olahraga tertentu. Tidak ada waktu pasti untuk gerakan, ini tergantung pada tingkat kesulitan dan intensitas latihan dan sistem energi predominan cabang olahraga tertentu, karena setiap cabang olahraga mempunyai sitem predominan yang berbeda-beda. Intinya jangan sampai ada kelelahan terlebih dahulu pada pemain.

Perlu diperhatikan dalam memberikan latihan plyometric pada usia muda. Perhatian khusus harus difokuskan terhadap pemberian variasi plyometric pada pemain usia muda. Pelatih dalam memberi porsi plyometric harus mengikuti prisip dan aturan yang benar. Kembali perlu diingatkan bahwa basic strength harus dibentuk terlebih dahulu. Dari keterangan di atas dalam memberikan latihan plyometric dapat disimpulkan bahwa sebagai pelatih selain harus mengetahui predominan sitem energi cabang olahraga, juga karakteristik dan kemampuan anak latih terlebih dahulu sebelum menyusun program atau variasi latihan.

II. Dasar Fisiologis Pada Latihan Plyometric

Menurut Radcliffe dan Farentinos (1985: 111) ada dua jenis reseptor yang berfungsi pada reflek regang sebagai dasar kontraksi otot, yaitu muscle spindle dan organ tendon golgi. Gerakan plyometric diyakini berdasarkan pada kontraksi reflek dari serat otot yang diakibatkan dari beban yang cepat (dan juga penguluran) pada serat otot yang sama. Reseptor utama yang bertangung jawab, untuk mendeteksi pemanjangan serat otot secara cepat adalah muscle spindle, yang mampu merespon baik tingkat perubahan maupun besarnya dalam panjang serat otot. Sedang  organ tendon golgi, terletak pada tendon-tendon dan merespon tekanan yang berlebihan sebagai akibat dari kontraksi dan atau penguluran otot yang sangat kuat. Kedua reseptor ini berfungsi secara refleks, dari kedua jenis reseptor otot tersebut muscle spindle mungkin lebih penting pada plyometric (Radcliffe dan Farentinos, 1985: 111).

Menurut Radcliffe dan Farentinos (1985: 112) Innervasi muscle spindle bersifat kompleks, baik syaraf sensor maupun motorik terlibat disini. Innervasi sensor utama terletak pada pusat kantung inti serat intrafusal. Syaraf ini berakhir dengan bentuk yang berstuktur seperti koil (ujung anulospiral) disekitar intrafusal dan merupakan reseptor aktual untuk mendeteksi perubahan dalam perpanjangan intarfusal. Karena intrafusal ujungnya melekat kuat pada dinding sel dari serat otot rangka, setiap perubahan dalam ukuran serat otot rangka diakibatkan oleh perubahan panjang intrafusal dan juga gerakan dalam ujung yang berbentuk koil pada sensor reseptor.

Muscle spindle mampu mengemisikan dua jenis respon statis dan dinamis (Guyton,  1981) yang dikutip dari (Radcliffe dan Farentinos, 1985: 113). Suatu respon “statis” dapat terjadi ketika serat intrafusal meregang secara perlahan, disebabkan dari peregangan secara perlahan pada serat otot rangka atau mungkin dari stimulasi langsung intrafusal oleh sistem gamma-afferent. Dalam respon “dinamis” dari muscle spindle, reseptor primer diaktifkan oleh perubahan secara cepat dalam panjang serat intrafusal yang terlilit disekitar muscle spindle tersebut. Ketika hal ini terjadi, reseptor primer mengirimkan banyak impuls pada syaraf tulang belakang. Variabel penting dalam respon yang dinamis tampaknya adalah kecepatan terjadinya peregangan otot. Respon dinamis dari muscle spindle ini menjadi elemen fungsional penting dari gerakan plyometric.

Fungsi utama muscle spindle yaitu untuk mendapatkan apa yang disebut reflek meregang atau refleks myotatic yang dipertimbangkan dalam proses neomuscular yang melambangkan dasar gerak plyometric. Ketika serat otot secara cepat dibebani dengan kekuatan dari luar, maka menyebabkan peregangan secara tiba-tiba, pemanjangan serat terdeteksi oleh muscle spindle, yang mendatangkan respon dinamis ini. Suatu ledakan impuls yang besar dikirim ke syaraf tulang belakang melalui syaraf afferent bersinapsis langsung dengan syaraf motorik alpha, mengirimkan kembali secara kuat impuls menuju serat otot rangka dan menyebabkan otot ini berkontraksi, sehingga menguasai kekuatan eksternal. Latihan plyometric memerlukan suatu pemberian beban yang cepat (fase eccentric atau yielding) pada otot. Latihan plyometric memerlukan fase dimana  sekelompok otot atau lainya dipertahankan dalam posisi isometrik sebelum fase eksplosif (concentric atau penguasaan). Resistensi refleks secara instan ini mencoba untuk mencegah tungkai bergerak cepat dari asumsi posisi isometrik yang merupakan akibat dari refleks peregangan dinamik atau refleks beban. Latihan plyometric bekerja dalam konteks mekanisme syaraf yang rumit dan kompleks. Kiranya, sebagai akibat dari latihan plyometric perubahan terjadi pada tingkat otot dan syaraf yang memfasilitasi dan meningkatkan performa atau penampilan yang lebih cepat dan gerakan keterampilan (skill) yang sangat kuat.

Terlibat pula pengendalian kontraksi otot yaitu organ tendon golgi. Mechanoreceptor ini terletak pada tendon itu sendiri dan distimulasi oleh kekuatan yang dapat meregangkan yang dihasilkan oleh kontraksi serat otot yang melekat pada tendon tersebut merespon secara maksimal dengan tiba-tiba meningkatkan tekanan dan mentransmisikan suatu tingkat impuls yang lebih rendah dan terus-menerus ketika tekanan tersebut menurun.

Reflek tendon golgi terjadi ketika tekanan otot meningkat; signal mentrasmisikan pada syaraf tulang belakang yang menyebabkan suatu respon inhibitory (feed back negatif) pada otot yang berkontraksi, sehingga menjegah sejumlah besar tekanan yang berkembang dalam otot tersebut. Organ tendon golgi dianggap sebagai alat pelindung, yang mencegah penyobekan otot dan atau tendon dalam kondisi ekstrim, tapi dapat pula bekerja bersama-sama dengan refleks muscle spindle dalam mencapai pengendalian keseluruhan atas kontraksi otot dan gerakan tubuh.

Elemen kontraktil yang merupakan serat otot. Bagian tertentu otot merupakan non kontraktil: ujung lapisan serat otot tempat melekatnya dengan tendon, membran silang serat otot dan tendon bersama dengan bagian otot non kontraktil membentuk apa yang dikenal sebagai serangkaian komponen elastis. Bukti terakhir (Robertson, 1984) dalam (Radcliffe dan Farentinos, 1985: 117) menganjurkan bahwa perlengkapan serat otot dapat menyumbangkan serangkaian komponen elastik. Peregangan serangkaian komponen elastik ini selama kontraksi otot menghasilkan suatu energi potensial elastis yang serupa dengan pegas yang dibebani. Ketika energi ini dilepaskan, ini menambah tingkat energi tertentu pada kontraksi yang dihasilkan oleh serat otot.

Dalam gerakan plyometric selama fase eccentric atau yielding, ketika otot dengan cepat diregangkan, serangkaian komponen elastik ini juga meregang, sehingga menyimpan suatu bagian kekuatan beban dalam berenergi potensial elastik. Pemulihan enegi elastik yang tersimpan terjadi selama fase eccentric atau penguasaan kontraksi otot, yang dipicu oleh refleks myotatic (Radeliffe and Farentinos, 1985: 111-117).

 

DAFTAR PUSTAKA

A Mahfudin. A (2007). “Pengaruh latihan Plyometrics dan Weight Training Terhadap Tinggi Loncatan pada Atlet Bolavoli Putri PAB Yogyakarta” (Skripsi). Yogyakarta: FIK, UNY.

 

Bompa, T. O. (1994). Power Training For Sport: Plyometrics Explosive Power Development (cetakan kedua). Canada: Mosaic press.

 

Fauzi, I, & Hari,Y. (2005). ”Pengaruh Latihan Plyometric ”Knee- Tuck Jump modification dan Side-Front-Back Jump combination” Terhadap Peningkatan Power Tungkai Pada Siswa Selabora Bolavoli FIK UNY”. Yogyakarta: Lembaga Penelitian FIK, UNY.

 

Radcliffe, J. C & Farentinos, R.C. (1985). Plyometrics Explosive Power Training. 2nd ed. Champaign, Illionis: Human kinetics Published, Inc.

 

Sukadiyanto. (2005). Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik.          Yogyakarta: FIK, UNY.