BERFIKIR POSITIF (POSITIF THINKING) SALAH SATU LATIHAN PSIKOLOGIS DALAM OLAHRAGA


BERFIKIR POSITIF (POSITIF THINKING) SALAH SATU LATIHAN PSIKOLOGIS DALAM OLAHRAGA

Berfikir positif (Positif Thinking) dimaksudkan sebagai cara berfikir yang mengarahkan sesuatu kearah yang positif, melihat segi baiknya. Hal ini perlu dibiasakan bukan saja oleh atlet atau siswa-siswi, tetapi lebih lebih bagi pelatih atau guru yang melatihnya atau mengajarnya. Dengan membiasakan diri berfikir positif dapat menumbuhkan rasa percaya diri, meningkatkan motivasi dan menjalin kerjasama antara berbagai pihak. Berfikir positif merupakan modal utama untuk dapat memiliki keterampilan psikologis yang tangguh.

Pikiran positif (Positif Thinking) di ikuti dengan tindakan (Action) dan perkataan positif pula, karena pikiran akan menuntun tindakan. Sebagai contoh, jika dalam bermain bulu tangkis terlintas pikiran negative seperti: “takut salah, takut memukul bola out, takut bola pukulannya tanggung” dan sebagainnya , maka kemungkinannya terjadi hal tersebut akan lebih besar. Seperti apa yang dikatakan DR. Joe Vitale “Pikiran-pikiran memancarkan sinyal magnetis yang menarik hal serupa kembali kearah anda : The Secret, hal: 11. Dihalaman lain Lisa Nichols mengatakan “Anda dapat melihat hukum tarik menarik dimana-mana. Anda menarik sendiri segala sesuatu kepada diri anda. Orang orang, pekerjaan, situasi, kesehatan, kekayaan, utang, kegembiraan, mobil yang anda kendarai, dan komunitas dimana anda berada. Anda menarik itu semua ke diri anda sendiri, seperti magnet. Apa yang anda pikirkan adalah apa yang anda wujudkan. Seluruh hidup anda adalah perwujudan dari pikiran-pikiran yang berlangsung dalam benak anda, The Secret, hal: 23. Dalam agama islam yang telah diajarkan oleh Rosullulloh Muhammad S.A.W, kita kenal dengan istilah bersangka baik (khusnudhon billah / positif thinking) bahwa siapapun yang mau bersungguh-sungguh, jalan kemudahan akan terbuka lebar. Kemampuan adalah pemberian Alloh SWT, laa khaula wa laa quwwata illa billah, tidak ada daya dan kekuatan /kemampuan kecuali dengan ijinNYA. Karena itu cobalah dan biasakan untuk selalu berfikir positif, hindari yang negatif. Demikian juga dalam memberikan instruksi kepada atlet atau siswa siswi anda. Daripada mengatakan: “kamu ini…! Susah sekali sih di ajarinya…slah terus…! Awas, jangan berhenti sebelum bisa!” lebih baik mengatakannya dengan cara yang positif walaupun maksudnya serupa: “Ayo…coba lagi, pelan-pelan, kamu pasti bisa melakukannya. Perhatikan, gerakan tangannya begini…langkahnya kesini…karena bolannya kesini…Ayo di coba”.

Sebagai pelatih atau guru olahraga, tunjukan bahwa anda percaya bahwa atlet atau siswa siswi anda memiliki peluang untuk mendapat prestasi atau dapat melakukan keterampilan yang baik. Cemoohan, celaan dan kritik yang pedas yang tidak pada tempatnya malah akan membuat atlet atau siswa-siswi Anda bereaksi negative pula dan berakibat menurunnya motivasi yang di ikuti dengan menurunya prestasi.

Summative Assesment “THR”


Target Heart Rate Sheet

Example For You
Boys start with 220

Girls start with 226

Subtract your age

220

-12

Equal maximum times heart can beat/minute

Subtract resting heart rate

208

-72

Multiply by 60%

136

X 0.60

Add resting heart rate

81.60

+72.00

Equal approximate target heart rate (THR)

154

Beat per minute

Beat per minute your THR

* Resting heart rate: The best time to find out your resting heart rate is in the morning, after a good night’s sleep, and before you get out of bed (/60 second).

Student name…………………………….Date;………………………………………….

PE Teacher Signature ………………..Date;…………………………………………

Parent Signature ……………………….Date …………………………………………..

Due Date; Week 5……………………….Date completed;…………………………

Summative Assesment “Beep Test Recording Sheet”


Bleep test

The Bleep test is also known as the Shuttle run test or the Yo-Yo test. The test is a maximal running test performed on a flat 20 meter distance.

Instructions:
1. Mark a 20 meter distance
2. Warm up for 5-10 minutes.
3. Start the Bleep test software. At each bleep, you need to have at least one foot on line with the endpoints of the track.

Beep Test Recording Sheet

Name: ___________________________

Class: ___________________________

Level 1 1 2 3 4 5 6 7

Level 2 1 2 3 4 5 6 7 8

Level 3 1 2 3 4 5 6 7 8

Level 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Level 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Level 6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Level 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Level 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Level 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Level 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Level 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Level 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Level 13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Level 14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Level 15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Level 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Level 17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Level 18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Level 19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Level 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Level 21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

* circle the level reached for each participant, and write their name next to that line.

VO2Max


VO2 Max

Oleh:

Abdul Mahfudin Alim

Cepat atau lambatnya kelelahan didera oleh seorang dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik seseorang yang bersangkutan. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Oleh karena itu salah satu pengukuran tingkat kebugaran jasmani diantaranya yaitu dengan pengukuran VO2Max. Seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan otot dalam melakukan setiap aksinya. Dan semakin banyak oksigen yang diasup oleh tubuh menunjukkan semakin baik otot bekerja sehingga zat sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya minim. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (lt/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tubuh mampu memasukan O2 (oksigen) lewat cardio-respirasi dan kemampuan ini disebut dengan O2 Uptake (VO2). Konsep cardio-respirasi ialah tranportasi oksigen (O2), karbon-dioksida (CO2), dan trasportasi sari makanan. Kedua sistem cardio (circulasi) dan respirasi (pernafasan) tidak dapat dipisahkan mengingat kedua sistem tersebut bekerja bersamaan dan bersifat “serial”, artinya fungsi salahsatu/bagian jelek, maka seluruh fungsi akan jelek pula. 

Faktor-faktor yang mempengaruhi besarnya VO2 Max adalah:

1. Paru-paru.

Paru-paru adalah organ pada sistem pernapasan (respirasi) dan berhubungan dengan sistem peredaran darah (sirkulasi). Fungsinya adalah menukar oksigen dari udara dengan karbon dioksida dari darah. Prosesnya disebut “pernapasan eksternal” atau bernapas. Paru-paru juga mempunyai fungsi nonrespirasi. Bernapas terutama digerakkan oleh otot diafragma bawah. Jika otot ini mengerut, ruang yang menampung paru-paru akan meluas, dan begitu pula sebaliknya. Tulang rusuk juga dapat meluas dan mengerut sedikit. Akibatnya, udara terhirup masuk dan terdorong keluar paru-paru melalui trakea dan tube bronkial atau bronchi, yang bercabang-cabang dan ujungnya merupakan alveoli, yakni kantung-kantung kecil yang dikelilingi kapiler yang berisi darah. Di sini oksigen dari udara berdifusi ke dalam darah, dan kemudian dibawa oleh hemoglobin.

Proses pengambilan dan pengeluaran nafas, sangat tergantung pada kekuatan otot-otot pernafasan. Meskipun kapasitas vital besar kalau otot pernafasan lemah, maka FEV (force Expired Volume) nya akan kecil. Akibatnya ventilasi (jumlah udara yang keluar masuk selama satu menit akan kecil pula.

 

2. Pembuluh darah

Pembuluh darah adalah bagian dari sistem sirkulasi dan berfungsi mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Jenis-jenis  pembuluh darah adlah arteri dan vena, disebut demikian karena mereka membawa darah keluar atau masuk ke jantung. Kerja pembuluh darah membantu jantung tuk mengedarkan sel darah merah atau eritrosit ke seluruh tubuh.dan mengedarkan sarimakanan, oksigen dan membawa keluar karbon dioksida.

Pembuluh darah bersifat elastis, mampu melebar (vasodilatasi) dan menyempit (vasokontriksi). Pada saat berolahraga pembuluh pada otot mengalami vasodilatasi, hal ini menguntungkan agar aliran menjadi lancar dan proses pertukaran gas berjalan lebih baik.

Darah mengandung butir darah merah dan plasma. Pada olahragawan terjadi peningkatan jumlah butir, banyak sel-sel muda dan besar, kadar haemoglobin, cadangan alkali juga meningkat, sehingga toleransi akan asam laktat betambah besar pula. Pada penelitian terhadap darah orang terlatih, ternyata data dari kwalitatif dari darah relative tak menonjol, tetapi jumlah darah keseluruhan yang beredar (total whole blood) bisa mencapai 20% lebih banyak dari orang normal.

Pembuluh yang baik yaitu banyak dan elastis, dari faktor fleksibilitas inilah pentingnya kita melatih fleksibilitas karena pembuluh darah menempel di seluruh bagian tubuh, jadi dengan melatih fleksibilitas mempengaruhi fleksibilitas pembuluh darah. Oleh karena itu latihan fleksibilitas dalam olahraga sangat penting dalam suatu olahraga yaitu dengan cara stretching (baik statis maupun dinamis) atau bentuk-bentuk latihan fleksibilitas yang lainnya.

3. Jantung   

Jantung (bahasa Latin, cor) adalah sebuah rongga, rongga, organ berotot yang memompa darah lewat pembuluh darah oleh kontraksi berirama yang berulang. Istilah kardiak berarti berhubungan dengan jantung, dari Yunani cardia. Jantung adalah salah satu organ yang berperan dalam sistem peredaran darah.

Proses pemompaan jantung tergantung sekali pada kembalinya darah ke jantung, serta kuat tidaknya otot jantung berkontraksi. Pengambilan darah darah kejantung sering disebut dengan venus return. Pada venus-retun yang kecil, maka akan berakibat pemompaan jantung kecil. Hal ini karena perlu diingat fungsi klep vena adalah membawa darah kembali ke jantung.

Dalam olahraga yang dinamis jumlah darah yang diedarkan oleh jantung mampu meningkat menjadi 10X lipat. Ini disebabkan oleh frekuensi jantung meningkat kurang lebih 2,5 kali dan curah jantung dalam sekali denyut (volume sedenyut) meningkat menjadi empat kali. Dalam keadaan istirahat biasanya frekuensi denyut jantung pada orang terlatih kecil sekali (kurang dari 60X/menit). Pada orang terlatih sering terjadi pembesaran jantung, hal tersebut karena otot jantung sangat tebal dan kuat. Jadi jantung yang baik yaitu yang tidak bocor/rusak, 1 stroke value banyak yang dipengaruhi oleh besarnya bilik, serambi dan aorta.

 

4. Mitokondria

Mitokondria yang baik yaitu yang besar dan banyak. Mitokondria “rumah energy/dapur” sel. Tanpa mitokondria, sel tidak akan dapat mengambil jumlah energy yang bermakna dari bahan makanan dan O2, dan sebagai akibatnya, semua sel akan berhenti. Pada dasarnya mitokondria terdapat disemua bagian sitoplasma, tetapi jumlah total per sel sangat bervariasi, mulai kurang dari seratus sampai beberapa ribu, bergantung pada jumlah energy yang dibutuhkan oleh masing-masing sel. Mitokondria bertanggung jawab terhadap metabolisme energi. Mitokondria ada yang berbentuk granula (diameternya pendek hanya beberapa ratus nanometer) dan ada yang bercabang dan berbentuk filament (diameternya satu mikrometer dan panjangnya tujuh mikrometer).

Struktur mitokondria terdiri dari dua membran protein lapis ganda (membran luar dan membran dalam), banyak lipatan membran dalam membentuk rak-rak, yang merupakan tempat pelekatan enzim-enzim oksidatif. Ruang mitokondria bagian dalam dipenuhi dengan matriks yang mengadung sejumlah besar larutan enzim, yang dibutuhkan untuk menghisap energi dari bahan makanan. Enzim-enzim ini bekerjasama dengan enzim-enzim oksidatif pada rak-rak untuk menyebabkan oksidasi dari bahan makanan. Energy yang dibebaskan digunakan untuk mensintesis sebuah subtansi berenergi tinggi yang disebut Adenosin Trifosfat (ATP). ATP kemudian diangkut keluar dari mitokondria, dan berdifusi keseluruh sel untuk membebaskan energinya dimana saja dibutuhkan untuk melakukan fungsi sel.

Mitokondria dapat bereplikasi sendiri, yang berarti satu mitokondria dapat membentuk mitokondria yang kedua, yang ketiga, dan selanjutnya, bila mana sel perlu menambah jumlah ATP. Tentu saja, mitokondria mengandung asam deoksiribosa nukleotida (DNA) yang mirif dengan DNA yang ditemukan dalam nucleus. DNA merupakan bahan dasar nukleus yang mengatur replikasi sel yang terdiri dari: asam fosfat, suatu gula yang disebut deoksiribosa, dan empat basa nitrogen (dua purin: adenine&guanine; dan dua molekul pirimidin timin&sitosin. DNA mitokondria memainkan peran yang sama didalam mitokonria untuk replikasinya sendiri. Sedang DNA sendiri dipengaruhi oleh hormon pertumbuhan. Dan Hormon pertumbuhan salah satunya dipengaruhi latihan/olahraga. Jadi dalam memaksimalkan VO2 Max yaitu pada masa pertumbuhan dengan bentuk latihan aerobik yang bertujuan untuk memaksimalkan jumlah dan besarnya mitokondria. Pertumbuhan dipengaruhi hormon pertumbuhan (GH) atau SH (somato Tropik Hormon) masa usia pertumbuhan paling tinggi (12-13 untuk Putri dan 14-15 Putra).

Jadi untuk memaksimalkan VO2Max sebaiknya pada masa pertumbuhan, dengan harapan fungsi Cardiorespirasi akan baik. Oleh karena alasan tersebut olahraga sangat penting dalam memaksimalkan sistem cardiorespirasi karena dengan berolahraga kita akan melatih kekuatan otot-otot jantung, paru-paru, elastisitas otot, dan meningkatkan jumlah dan besarnya mitokondria yang berfungsi sebagai penghasil energi yang digunakan untuk kerja otot unuk melakukan aktifitas.

 

  

DAFTAR PUSTAKA

Guyton A. C dan  Hall J. E. (1996). Textbook of Medical Physiologi. Philadelphia: W. B. Saunders Company.

Tjaliek, Soegiardo. (1991). Fisiologi Olahraga. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.

ENDURANCE (DAYA TAHAN)


ENDURANCE  (DAYA TAHAN)

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian ketahanan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2max. 

Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satutolok ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:

  1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.
  2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga pertandingan dan permainan.
  3. Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki ketahanan baik akan mendapatkan keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

  1. Menentukan irama dan pola permainan,
  2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan
  3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Metode Latihan Ketahanan

Sebelum melatih unsur yang lain harus didahului dengan melatih unsur ketahanan, terutama kemampuan aerobik. Menurut Sharkey (1986) dan Martens (1990) dalam. Latihan ketahanan untuk menuju puncak prestasi dimulai dari latihan yang mengembangkan kemampuan aerobic, selanjutnya ambang rangsang anaerobic (anaerobic threshold), anaerobic, dan puncaknya adalah kecepatan. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat. Selanjutnya untuk menentukan intensitas latihan pada setiap tahap dalam piramida latihan adalah menggunakan perkiraan denyut jantung (DJ) latihan. Oleh karena itu untuk menentukan intensitas fondasai latihan aerobic intensitas latihan antara 60-80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobic 90-95%, dan latihan kecepatan 95-100%, dimana seluruh persentase tersebut besarnya dihitung dari denyut jantung maksimal.

 

Puncak Prestasi                                Sasaran                                Periodesasasi

%     100%                                                                             Speed (kecepatan)         Pra+ Kompetisi

D      95%              

J       90%                                                                               Latihan Anaerobik           Pra+ Kompetisi

        85%               

M      80%                                                                             Anaerobic Treshold         Persiapan I-II

a     75%               

k    70%                                                                              Fondasai Aerobik                Transisi+Persiapan I

 s    60%

Piramida Latihan

 

Metode Latihan dan Perkiraan Sistem Energi

Nama dan Definisi Metode Latihan

% Pengembangan

ATP-PC

LA-O2

O2

Acceleration Sprint: lari 40-100m mulai dari jogging makin lama dipercepat dengan memperpanjang langkah

90

5

5

Continous Faster: Lari jarak jauh dengan irama cepat

2

8

90

Continous slower: lari jarak jauh dengan dengan irama lambat

2

5

93

Hollow Sprint: lari cepat 50m, jalan 50m, jogging 50m, lari cepat lagi 50m, dan seterusnya (tergantung repetisi)

85

10

5

Interval sprinting: lari cepat 40m diselingi jogging 60m, dengan total jarak 3.000m

20

10

70

Interval training: lari diselingi istirahat antar lari sbb

Set I   4X200 m, t = 0:27 (t.r= 1:21)

Set II  8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)

Set III 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)

10-30

30-50

20-60

Jogging: jalan atau lari dengan irama lambat sampai sedang, menempuh jarak 6.000m atau lari >30 menit.

100

Repetition Running : sama dengan interval training, hanya t kerja dan t recoverynya lebih lama (panjang)

10

50

40

Speed Play (fartlek): jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 menit dan diselingi lari cepat 50-60m, diulang-ulang.

20

40

40

Sprint Training: lari dengan kecepatan maksimal antara 40-50m  diulang 16-20X, t.r dan t.i lengkap (rasio 1: 4-5).

90

6

4

 

 

 

Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal

Rumus

Denyut Jantung

Keterangan

220-Usia ≥ 60X/menit Tidak terlatih
210-Usia    51-59/menit Terlatih
200-Usia ≤ 50X/menit Sangat Terlatih

 

 

DJ. Latihan = DJ.Ist+ …% (DJ. Maks-DJ. Ist)

DJ. Ist                    = Denyut jantung Istirahat

…%                         = Ukuran besarnya Intensitas latihan yang dikehendaki

DJ. Maks              = Denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).

Pedoman Menu Program Latihan Ketahanan Cara Kontinyu

Intensitas Rendah

Komponen Latihan

Intensitas tinggi

30 menit- 3 jam

Durasi (t. kerja)

15 menit-1 jam

70-80%

Intensitas

80-90%

140-160X/menit (70-80%)

Denyut jantung

160-180X/menit (80-90%)

55-70 mL.Kg. menit

% VO2 Max

70-80 mL.Kg. menit

< 3 mmol. L

Asam Laktat

3-5 mmol. L

  Target Heart Rate  vo2max_athletes

Pedoman Program Latihan Interval

Sumber Energi

Waktu latihan (menit:detik)

Jml. Rep

Jml. Set

Rep/Set

Rasio t.kerja: Istirahat

Jenis aktivitas saat interval

ATP-PC

0:10

0:15

0:20

0:25

50

45

40

32

 

10

9

10

8

 

1:3

Istirahat

Istirahat

 

 

ATP-PC-LA

0:30

0:40-0:50

1:00-1:10

1:20

25

20

15

10

 

5

5

5

5

 

1:3

 

1:2

Latihan ringan-sedang

LA-O2

1:30-2:00

2:10-2:40

2:50-3:00

8

6

4

 

4

6

4

1:2

 

1:1

Aktivitas ringan

 

Istirahat

O2

3:00-4:00

4:00-5:00

4

3

 

4

3

1:1

1:1/2

Istirahat

Sumber Energi

Jarak (yards)

Jml. Rep

Jml. Set

Rep/Set

Rasio t.kerja: Istirahat

Jenis aktivitas saat interval

Lari

Renang

ATP-PC

55

110

15

25

50

24

5

3

10

8

1:3

Istirahat jalan

ATP-PC-LA

220

50

16

4

4

1:2

Latihan ringan-sedang

LA

440

100

8

2

4

1:2

Istirahat

LA-O2

660

880

150

200

5

4

1

2

5

2

1:2

1:1

Istirahat

O2

1100

1320

300

350

3

3

1

1

3

3

1:1/2

1:1/2

istirahat

 

Keseluruhan Menu Program Latihan Interval

Komponen latihan

Interval Panjang

Interval Menengah

Interval Pendek

Durasi (t.kerja)

2-5 menit

30dtk-2menit

5-30 detik

Intensitas

85-90% maks

90-95% maks

>95% maks

t. recovery

1:1 s.d 1:2

1:2 s.d 1:3

1:3 s.d 1:5

t. interval

2-8 menit

2-6 menit

15-25 detik

Repetisi

2-12

3-13

5-20

Frekuensi

1X/36 Jam

1X/48Jam

1X/36-48 Jam

System Energi

Aerobik

Anaerobik Laktik

Anaerobik alaktik

Periodesasi

Persiapan I-II

Persiapan I, kompetisi I+ II

Persiapan I, kompetisi I+ II

Pengaruhnya

Fisiologi, Biomekanik, psikologi

Fisiologi, Biomekanik, psikologi

Fisiologi, Biomekanik, psikologi

 

 

Pedoman Untuk Latihan Ketahanan Aerobik dan Anaerobik

Aerobik

Komponen Latihan

Anaerobik

60-70% maksimal

Denyut jantung 140-160X/menit

Intensitas

90-95% maksimal

Denyut jantung 170-190X/menit

3-10 menit

Durasi

5-120 detik

3-4 menit (aktif recovery)

Denyut jantung 120X/menit)

Recovery

2-10 menit (lari/jogging)

 

Relative lebih tinggi (160Xmenit)

Repetisi

3-4 set dengan 4-6 repetisi

STRENGHT


STRENGTH
Dalam konsep mekanika kekuatan berkaitan dengan hukum Newton I dan hukum Newton II. Hukun Newton I, yakni hukum tentang kelembaman yang berbunyi: jika suatu benda dalam keadaaan diam atau bergerak, maka benda tersebut akan tetap diam atau bergerak bila tidak ada sebab-sebab yang menimbulkannya. Adapun sebab-sebab yang menimbulkan benda tetap bergerak atau tetap diam adalah gaya. Gaya sama dengan kekuatan yang merupakan satu-satunya penyebab yang dapat mengubah keadaan atau kedudukan suatu benda. Gaya adalah vektor, vektor adalah suatu besaran yang mempunyai ukuran besar dan mempunyai arah. Jika suatu benda dikenai gaya, maka benda tersebut akan timbul percepatan (acceleration= a). sedang hukum Newton II berbunyi: besar kecilnya percepatan (a) tergantung dari massa (m) benda dan besarnya gaya (force= f) yang menimbulkannya. Untuk itu besar kecilnya gaya atau kekuatan ditentukan oleh rumus sebagai berikut:
F= m . a
F= Force (gaya/kekuatan)
m= Massa (berat/beban)
a= Acceleration (percepatan atau kecepatan/waktu)
Pengertian kekuatan secara umum adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban atau tahanan. Pengertian secara fisiologi, kekuatan adalah kemampuan muscular untuk mengatasi tahanan beban luar dan beban dalam. Tingkat kekuatan olahragawan diantaranya dipengaruhi oleh keadaan: panjang pendeknya otot, besar kecilnya otot, jauh dekatnya titik beban dengan titik tumpu, tingkat kelelahan, jenis otot merah atau putih, potensi otot, pemanfaatan potensi otot, teknik, dan kemampuan kontraksi otot.
Dengan demikian konsep dasar dalam meningkatakan kekuatan dapat ditempuh dengan tiga cara, pertama massa atau bebannya yang ditingkatkan percepatannya tetap, kedua massanya tetap tetapi percepatannya ditingkatkan, dan ketiga kedua-duanya baik massa maupun percepatannya sama-sama ditingkatkan.
Manfaat dari latihan kekuatan bagi olahragawan, menurut Sukadiyanto (2005: 80) diantaranya untuk: (1) meningkatkan kemampuan otot dan jaringan, (2) mengurangai dan menghindari terjadinya cidera pada olahragawan, (3) meningkatkan prestasi, (4) terapi dan rehabilitasi cidera, dan (5) membantu mempelajari atau penguasaan teknik.
Pengaturan Intensitas Beban dan Waktu Interval

Intensitas Irama t. I (menit) Kegunaan
> 105% Lambat 4-5 Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot
80-100% Lambat-sedang 3-5 Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot
60-80% Lambat-sedang 2 Meningkatkan Hypertrophy otot
50-80% Cepat 4-5 Meningkatkan power
30-50% Lambat-sedang 1-2 Meningkatkan daya tahan otot

Menu Program Latihan Kekuatan

% IRM

Rep/Set

Irama

t. I

Set

Metode

Sasaran

100-85%

1-5

Sedang

2-5 menit

Untuk atlet pemula: 3-5, Top: 5-8

85%/4, 95%/2-3, 100%/1, 95%/2-3

 

Kekuatan maksimum untuk jenis olahraga asiklus

85-70%

5-10

Sedang-lambat

2-4 menit

3-5

70%/10, 80%/7, 85%/5, 85%/5

 

Kekuatan maksimum untuk jenis olahraga siklus

 

50-30%

6-10 dengan kecepatan maksimal

Cepat eksplosif

2-5 menit

4-6

30%/10, 40%/10, 50%/10, 40%/10

 

Power gerak siklus

75%

6-10

Sangat cepat

2-5 menit

4-6

75%/10, 40%/10, 75%/10, 75%/10

 

Power gerak non siklus

60-40%

20-30 (50-70% Rep Maks)

Cepat-sedang

30-45 detik

 

3-5

Latihan sirkuit

 

Ketahanan otot

40-25%

25-50%

Dari Rep Maks

Sedang-cepat

Optimal

4-6

Latihan sirkuit

 

Ketahanan otot

 

strenght

Volleyball Predominan Sytem Energy


Menurut Bompa (2000: 8) usia pembinaan olahraga bolavoli dikatakan bahwa “age to begin practicing the sport for volleyball is 10-12 year, age to start specialization for volleyball 15-16 year and age to reach high performance 22-26 year. Dalam memberikan latihan sebagai pelatih harus mengetahui tingkatan dan karakteristik anak latih karena kemampuan biomotorik akan berbeda sesuai tingkatan umur, sehingga metode yang diberikan berhasil dan dirasakan efektifitasnya. Seorang pelatih diharapkan bisa meramu suatu bentuk latihan untuk membantu pencapaian prestasi atlet yang optimal, disinilah dunia kepelatihan dikatakan suatu seni.
Bolavoli merupakan olahraga permainan beregu yang merupakan olahraga non siklus (acyclic) yaitu gerak yang dilakukan secara terputus-putus. Beban yang diberikan untuk latihan power untuk olahraga acyclic antara 50-80% dilakukan dengan gerakan yang cepat, dan interval yang diberikan 3-5 menit dan recovery penuh (Complete Recovery) (Bompa, 1999: 355). Olahraga bolavoli merupakan jenis olahraga terbuka, yaitu gerakan dilakukan pada kondisi lingkungan dan objek berubah atau bergerak atau dengan kata lain objek belum diketahui arahnya. Dalam olahraga bolavoli irama gerak memerlukan eksplosive power dari otot baik ektremitas atas maupun bawah.
Gerakan-gerakan dalam permainan bolavoli sangat anaerobik, dengan rata- rata rally berlangsung 7-9 detik. Setting, spiking, jumping, dan blocking semuanya adalah gerakan anaerobic power (Bertucci, 1982:193; Stone& Kroll. 1991: 161). Para pemain juga dituntut selalu bergerak sepanjang satu rally. Bola tidak dimainkan (ball out-of-play) kurang dari 20 detik, bola dimainkan rata-rata 7 menit selama satu set. Bola tidak dimainkan rata-rata 17 menit dalam rata-rata satu set (24 menit). Para pemain juga dituntut selalu bergerak sepanjang satu rally. Karena dalam satu pertandingan butuh tiga kali kemenangan, apalagi pada pertandingan yang kompetitif yang berjalan sampai lima set dan berlangsung sampai beberapa jam akan menuntut adanya ketahanan aerobik. Permainan bolavoli predominan (56 percent) merupakan otot cepat (fast twitch fibers) akan tetapi dibutuhkan kapasitas aerobik (aerobic capacity) yang tinggi (56 ml/kg) Colle dalam (Stone& Kroll. 1991: 161).
Permainan bolavoli membutuhkan power tungkai yang besar untuk melakukan loncatan dan juga mampu untuk terus bermain pada level tinggi selama beberapa jam. Para pemain yang aktif harus melompat vertikal rata-rata sekali dalam 43 detik, kadang-kadang meloncat 2 sampai 3 kali secara beruntun. Hal ini membutuhkan ketahanan otot lokal yang tinggi dan dasar latihan aerobik yang bagus. Pertandingan bisa berlangsung 1 jam (SMP) sampai 2 ½ jam (level profesional) (Stone & Kroll. 1991: 161).
Menurut (Wienarto: 27) permainan bolavoli waktu yang diperlulan dalam satu pertandingan tingkat dunia maupun tingkat asia kurang lebih hanya 1 ½ jam. Hal ini tentu sangat mempengaruhi latihan-latihan fisik yang akan di terapkan. Sebagai contoh VO2 Max saat ini cukup dengan 45 s/d 50 ml/kg, tidak seperti dahulu 55 s/d 60 ml/kg. Dengan adanya peraturan-peraturan yang dinamis dalam jangka yang lebih pendek, tentunya anaerobik perlu ditingkatkan dan yang perlu diketahui dengan adanya pola permainan power saat ini akan lebih dipentingkan strengh dari otot. Latihan kekuatan sangat penting untuk persiapan olahraga bolavoli karena untuk perkembangan ketrampilan (skill) yang cepat, olahraga bolavoli menuntut kekuatan kaki untuk melompat, tangan dan bahu untuk melakukan smash. Kebutuhan akan ketahanan otot kaki sangat penting. Melompat secara berulang-ulang yang terjadi dalam suatu pertandingan tidak hanya memerlukan kekuatan kaki dari seorang pemain tetapi juga ketahanan kaki. Bertucci (1982:193) membagi otot yang penting dalam permainan bolvoli dalam empat segmen (1) Legs: buttock, quadriceps, hamstrings, calves; (2) Torso: pectoral (chesht), deltoids (shoulders), latissimus dorsi (upper back), lower back muscles, trapezius; (3) Arm: biceps, triceps, foerarms; (4) Abdominals: abdominal.
Dalam permainan bolavoli energi aerobik penting sebagai landasan untuk mengembangkan sistem energi anaerob baik laktik maupun alaktik. Akan tetapi dalam pengembangan sistem energi waktu untuk proses latihan berbeda-beda. Untuk itu perlu disesuaikan dengan tahap periodesasi yang sedang dijalani, karena prioritas setiap periode berbeda-beda untuk setiap tujuan latihan sistem energi.
Predominan sistem energi yang digunakan berkaitan dengan pemilihan metode latihan. Dengan mengetahui predominan sistem energi yang digunakan pada satu cabang olahraga, dapat sebagai dasar pertimbangan dalam memilih dan menentukan metode peningkatanya. Menurut Pyke (1991: 46) persentase energi predominan pada cabang olahraga bolavoli apabila dilihat dari persentase penggunaan phosphate, lactic dan aerobic yaitu phosphate 45%, lactic 15%, dan aerobic 40%. Sedang menurut Bompa (1994: 28) persentase penggunaan energi dilihat dari penggunaan ATP, PC, LA dan O2 persentasenya yaitu: ATP-PC-LA 40%, LA-O2 10% dan O2 50 %. Sedang perkiraan predominan energi berdasarkan energi yang digunakan untuk gerak teknik cabang olahraga bolavoli, bukan lamanya waktu pertandingan berlangsung menurut Fox, Bower& Foss (1993: 290) persentase energi predominan pada cabang olahraga dilihat dari penggunaan energi ATP, PC, LA dan O2 presentasenya yaitu: ATP-PC-LA 80%, LA-O2 5% dan O2 15 %.
Selain komponen sistem energi predominan, juga diperlukan kemampuan komponen biomotor sebagai pendukungnya. Biomotor adalah terjadinya gerak pada manusia yang dipengaruhi oleh sistem lain yang ada dalam dirinya. Predominan komponen biomotor pada cabang olahraga bolavoli dapat dilihat dalam tabel berikut: angka (1) artinya sangat penting (2) penting dan (3) kurang penting.
Tabel 4. Predominan Komponen Biomotor Pada Cabang Olahraga Bolavoli (Pate, Rotelle, McClnaghan,1984: 284)
Cabang Olahraga Kekuatan otot Daya tahan otot Anaerobic Power Ketahanan Cardiorespirasi Kelentukan
Bolavoli 1 2 1 2 2

Bila dilihat dari predominan sitem energi yang digunakan dalam permainan bolavoli sistem energi yang dominan yaitu sistem energi anaerobik alaktik yaitu bila dilihat dari penggunaan ATP-PC-LA dan O2. Dengan mengetahui predominan sistem energi untuk permainan bolavoli maka sebagai pelatih merencanakan program latihan yang disesuaikan dengan cabang olahraga bolavoli pada periodesasi tertentu. Latihan komponen biomotorik kekuatan, ketahanan, power, dan kardiorespirasi ditekankan pada periode tertentu bebeda dengan latihan fleksibilitas yang tidak ditekankan pada periode tertentu, maka latihan fleksibilitas akan tetap berlangsung selama setahun.