ENDURANCE (DAYA TAHAN)


ENDURANCE  (DAYA TAHAN)

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian ketahanan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2max. 

Komponen biomotorik ketahanan pada umumnya digunakan sebagai salah satutolok ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara ketahanan dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:

  1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama.
  2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga pertandingan dan permainan.
  3. Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki ketahanan baik akan mendapatkan keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

  1. Menentukan irama dan pola permainan,
  2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan
  3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Metode Latihan Ketahanan

Sebelum melatih unsur yang lain harus didahului dengan melatih unsur ketahanan, terutama kemampuan aerobik. Menurut Sharkey (1986) dan Martens (1990) dalam. Latihan ketahanan untuk menuju puncak prestasi dimulai dari latihan yang mengembangkan kemampuan aerobic, selanjutnya ambang rangsang anaerobic (anaerobic threshold), anaerobic, dan puncaknya adalah kecepatan. Pengertian anaerobic threshold adalah suatu kondisi titik permulaan dari akumulasi asam laktat. Selanjutnya untuk menentukan intensitas latihan pada setiap tahap dalam piramida latihan adalah menggunakan perkiraan denyut jantung (DJ) latihan. Oleh karena itu untuk menentukan intensitas fondasai latihan aerobic intensitas latihan antara 60-80%, anaerobic threshold 80-90%, latihan anaerobic 90-95%, dan latihan kecepatan 95-100%, dimana seluruh persentase tersebut besarnya dihitung dari denyut jantung maksimal.

 

Puncak Prestasi                                Sasaran                                Periodesasasi

%     100%                                                                             Speed (kecepatan)         Pra+ Kompetisi

D      95%              

J       90%                                                                               Latihan Anaerobik           Pra+ Kompetisi

        85%               

M      80%                                                                             Anaerobic Treshold         Persiapan I-II

a     75%               

k    70%                                                                              Fondasai Aerobik                Transisi+Persiapan I

 s    60%

Piramida Latihan

 

Metode Latihan dan Perkiraan Sistem Energi

Nama dan Definisi Metode Latihan

% Pengembangan

ATP-PC

LA-O2

O2

Acceleration Sprint: lari 40-100m mulai dari jogging makin lama dipercepat dengan memperpanjang langkah

90

5

5

Continous Faster: Lari jarak jauh dengan irama cepat

2

8

90

Continous slower: lari jarak jauh dengan dengan irama lambat

2

5

93

Hollow Sprint: lari cepat 50m, jalan 50m, jogging 50m, lari cepat lagi 50m, dan seterusnya (tergantung repetisi)

85

10

5

Interval sprinting: lari cepat 40m diselingi jogging 60m, dengan total jarak 3.000m

20

10

70

Interval training: lari diselingi istirahat antar lari sbb

Set I   4X200 m, t = 0:27 (t.r= 1:21)

Set II  8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)

Set III 8X100 m, t = 0:13 (t.r= 0:39)

10-30

30-50

20-60

Jogging: jalan atau lari dengan irama lambat sampai sedang, menempuh jarak 6.000m atau lari >30 menit.

-

-

100

Repetition Running : sama dengan interval training, hanya t kerja dan t recoverynya lebih lama (panjang)

10

50

40

Speed Play (fartlek): jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 menit dan diselingi lari cepat 50-60m, diulang-ulang.

20

40

40

Sprint Training: lari dengan kecepatan maksimal antara 40-50m  diulang 16-20X, t.r dan t.i lengkap (rasio 1: 4-5).

90

6

4

 

 

 

Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal

Rumus

Denyut Jantung

Keterangan

220-Usia ≥ 60X/menit Tidak terlatih
210-Usia    51-59/menit Terlatih
200-Usia ≤ 50X/menit Sangat Terlatih

 

 

DJ. Latihan = DJ.Ist+ …% (DJ. Maks-DJ. Ist)

DJ. Ist                    = Denyut jantung Istirahat

…%                         = Ukuran besarnya Intensitas latihan yang dikehendaki

DJ. Maks              = Denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).

Pedoman Menu Program Latihan Ketahanan Cara Kontinyu

Intensitas Rendah

Komponen Latihan

Intensitas tinggi

30 menit- 3 jam

Durasi (t. kerja)

15 menit-1 jam

70-80%

Intensitas

80-90%

140-160X/menit (70-80%)

Denyut jantung

160-180X/menit (80-90%)

55-70 mL.Kg. menit

% VO2 Max

70-80 mL.Kg. menit

< 3 mmol. L

Asam Laktat

3-5 mmol. L

  Target Heart Rate  vo2max_athletes

Pedoman Program Latihan Interval

Sumber Energi

Waktu latihan (menit:detik)

Jml. Rep

Jml. Set

Rep/Set

Rasio t.kerja: Istirahat

Jenis aktivitas saat interval

ATP-PC

0:10

0:15

0:20

0:25

50

45

40

32

 

10

9

10

8

 

1:3

Istirahat

Istirahat

 

 

ATP-PC-LA

0:30

0:40-0:50

1:00-1:10

1:20

25

20

15

10

 

5

5

5

5

 

1:3

 

1:2

Latihan ringan-sedang

LA-O2

1:30-2:00

2:10-2:40

2:50-3:00

8

6

4

 

4

6

4

1:2

 

1:1

Aktivitas ringan

 

Istirahat

O2

3:00-4:00

4:00-5:00

4

3

 

4

3

1:1

1:1/2

Istirahat

Sumber Energi

Jarak (yards)

Jml. Rep

Jml. Set

Rep/Set

Rasio t.kerja: Istirahat

Jenis aktivitas saat interval

Lari

Renang

ATP-PC

55

110

15

25

50

24

5

3

10

8

1:3

Istirahat jalan

ATP-PC-LA

220

50

16

4

4

1:2

Latihan ringan-sedang

LA

440

100

8

2

4

1:2

Istirahat

LA-O2

660

880

150

200

5

4

1

2

5

2

1:2

1:1

Istirahat

O2

1100

1320

300

350

3

3

1

1

3

3

1:1/2

1:1/2

istirahat

 

Keseluruhan Menu Program Latihan Interval

Komponen latihan

Interval Panjang

Interval Menengah

Interval Pendek

Durasi (t.kerja)

2-5 menit

30dtk-2menit

5-30 detik

Intensitas

85-90% maks

90-95% maks

>95% maks

t. recovery

1:1 s.d 1:2

1:2 s.d 1:3

1:3 s.d 1:5

t. interval

2-8 menit

2-6 menit

15-25 detik

Repetisi

2-12

3-13

5-20

Frekuensi

1X/36 Jam

1X/48Jam

1X/36-48 Jam

System Energi

Aerobik

Anaerobik Laktik

Anaerobik alaktik

Periodesasi

Persiapan I-II

Persiapan I, kompetisi I+ II

Persiapan I, kompetisi I+ II

Pengaruhnya

Fisiologi, Biomekanik, psikologi

Fisiologi, Biomekanik, psikologi

Fisiologi, Biomekanik, psikologi

 

 

Pedoman Untuk Latihan Ketahanan Aerobik dan Anaerobik

Aerobik

Komponen Latihan

Anaerobik

60-70% maksimal

Denyut jantung 140-160X/menit

Intensitas

90-95% maksimal

Denyut jantung 170-190X/menit

3-10 menit

Durasi

5-120 detik

3-4 menit (aktif recovery)

Denyut jantung 120X/menit)

Recovery

2-10 menit (lari/jogging)

 

Relative lebih tinggi (160Xmenit)

Repetisi

3-4 set dengan 4-6 repetisi
About these ads

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d blogger menyukai ini: